どさんこワイド179

上手に眠って健康に!快眠の新常識

2017年9月19日(火)

上手に眠って健康に!快眠の新常識

今日の特集は「睡眠」がテーマです。専門家をゲストにお招きし、良い睡眠のコツや、よく眠れるよう体を調節する「睡眠ホルモン」を増やすコツなどを教えていただきました。

北海道大学 生活健康学研究室・医学博士の山仲勇二郎さん

特集
北海道大学生活健康学研究室、睡眠と健康の関係について研究している、医学博士の山仲勇二郎先生です。今回はクイズ形式でわかりやすく解説していただきました。
Q:ぐっすり眠るために、寝る前にすると良いのは?
  • A 熱いお風呂に入る
  • B (ストレッチ等)軽い運動をする
  • C あたたかい牛乳を飲む
答え→正解はB。ストレッチなどの軽い運動をすると血行がよくなり、体温が少し上がって眠りやすくなります。

解説...「A.熱いお風呂に入る」の熱いお湯は、交感神経を刺激し、眠りの妨げになります。お湯の温度はぬるめにしましょう。「C.あたたかい牛乳を飲む」は、睡眠に良いイメージがありますが、科学的な根拠はありません。しかし習慣的に飲んでいて、よい効果が得られている方は続けてもよいでしょう。

特集
Q:寒い夜、寝る時にしても良いのは?
  • A 電気毛布を点けたまま寝る
  • B 靴下をはいたまま寝る
  • C 暖房を点けたまま寝る
答え→正解はC。使う寝具にもよりますが室温16℃前後が快適に眠れる温度だと言われています。喉が乾燥しますので、加湿器と共に使ってください。床に置くタイプのストーブは危険ですので点けっぱなしで寝ないようにしましょう。

解説...ぐっすり眠るためには、体の深部の体温を下げる必要がありますが、Aの電気毛布で体を温めたままだと、体温が下がらず、睡眠の質が悪くなります。そして、体の深部の体温は、手足から出て行くため、靴下を履いて眠ると足からの熱が出づらくなり、眠りの質が低下します。足が冷えて寝られない方は、「足浴」や「手浴」がおすすめです。

短くても長くてもダメ!睡眠時間

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上の図のように、健康のために必要な睡眠の長さは年齢によって異なります。
寝るのが仕事とも言われる0〜3カ月の赤ちゃんは「14〜17時間」
育ち盛りの6〜13歳、14〜17歳は「10時間程」
働き盛りの18〜64歳は「7〜9時間」  と言われています。

とは言え、必要な睡眠時間は、一日の活動量や遺伝的な要因によって人それぞれ異なります。必要な睡眠時間を知る目安は以下の3項目をチェックしてみてください。自分の睡眠時間と満足度を調べるのが1つの方法です。
  1. 就寝・起床 時刻
  2. 朝、スッキリ目覚められたか?
  3. 日中、眠くならなかったか?
この3項目を2週間ほど記録し、よく眠れたという実感があり、日中元気に活動出来た日の睡眠時間を調べると良いです。自分にとって調子の良い睡眠時間が見つけてみましょう。

日光を浴びてメラトニンを増やそう!

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近頃、注目されているのは、睡眠ホルモン「メラトニン」の存在です。「メラトニン」とは、体の中心部の体温を下げて、自然と良い睡眠がとれるよう体を調節するホルモンのことです。

睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすには何をしたら良いでしょう?
  • A 太陽光を浴びる
  • B 深呼吸する
  • C 赤ワインをひと口飲む
答えは→Aです。不眠を抱える高齢者を対象に実験をおこなったところ、日中の4時間まぶしい光を浴びるとメラトニンが増え、ぐっすりと寝られるという結果が出ています。まず、朝方に太陽光などの明るい光を浴び、日中にもできるだけ太陽の光を浴びるのがポイントです。
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