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新常識!栄養をムダなくとれる野菜活用法

2018年2月9日(金)

新常識!栄養をムダなくとれる野菜活用法

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例年より1.5〜2倍という高値が続く「野菜」。なるべく栄養を無駄にせずに食べたいですよね。今回は“栄養管理のプロ”をゲストにお迎えし、野菜の栄養を損なわない調理法や保存法を教えていただきました。
東京慈恵会医大付属病院・赤石定典さんは、管理栄養士のプロとして栄養管理を指導し、話題の本『その調理、9割の栄養捨ててます!』も監修する方です。

「白菜」どの部分から使う?

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「白菜」は、外側から剥いて食べるという方も多いかもしれませんが、中心部分の「グルタミン酸」は外側の葉の14倍ありますから、新鮮な美味しいうちに先に食べましょう。白菜は収穫後にも成長を続け、外側から内側の生長点(芯の部分)に栄養が流れてしまうので、芯をカットしてから保存しましょう。

「玉ねぎ」栄養を損なわない切り方は?

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「玉ねぎ」には、コレステロールを抑え血液をサラサラにするという「アリシン」が多く含まれています。そのアリシンがより多く取り入れられる切り方は「みじん切り」がオススメです。アリシンは空気に触れることで働きがよくなるからです。油で1分程炒めるとアリシンの流出を防ぐことができ、よく言う“飴色”の状態は栄養面から見ると火を通し過ぎです。

「ピーマン」栄養を損なわない切り方は?

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「ピーマン」のビタミンはレモンの約3倍あります。さらに「クエルシトリン」という毒素排出や高血圧予防にも良いという栄養素も多く含まれています。それらの栄養を壊さずに摂るには「縦切り」がオススメで「種とワタも取らない」のがオススメです。種とワタに含まれる「ピラジン」は血行促進・心筋梗塞予防も期待できる栄養素ですので、是非一緒に摂りましょう。

「ニンジン」栄養を損なわない調理法は?

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「ニンジン」に多く含まれる「βカロテン」は体内で「ビタミンA」に変わり、免疫力を高めてくれる働きがあるという栄養素。油と加熱でβカロテンの吸収率が8倍以上アップするので、ニンジンは「オイル煮」など加熱していただくのがオススメです。

「大根」栄養を損なわない調理法は?

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「大根」に含まれる消化酵素は加熱に弱く、ビタミンCは水に溶けやすいため、栄養の面からは「ふろふき大根」などの煮物より、そのまま食べる「大根おろし」など生で食べるのがオススメです。

「トマト」栄養を損なわない調理法は?

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「トマト」に多く含まれる「リコピン」も、油と加熱で吸収率がアップする性質があるので、生で食べるよりも「スープ」などにして加熱するのがオススメです。

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<野菜の調理法まとめ>
ニンジン・カボチャ・ホウレンソウなどの「緑黄色野菜」は加熱がオススメ、大根・カブ・白菜などの「淡色野菜」は生のままがオススメです。

栄養を劣化させない保存テク

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野菜は「育った環境に近い状態で保存する」が鉄則です。トマトの保存は「常温」で保存するとリコピンが最大60%アップ!クッキングペーパーや新聞紙などで包んでヘタを下にし、直射日光に当たらない場所に保存しましょう。そして「キノコ」は「冷凍」保存がオススメ!キノコの栄養は細胞の中にあるため、冷凍して細胞を壊すことで栄養&旨みがアップします。

冷蔵庫(0℃〜9℃)…キャベツ、ホウレンソウ、ニラ
冷凍庫(-1℃以下)…キノコ
野菜室(5℃〜10℃)…キュウリ、ナス、ピーマン
常温(15℃〜20℃)…トマト
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