上手に眠って健康に!快眠の新常識
2017年9月19日(火)
上手に眠って健康に!快眠の新常識
今日の特集は「睡眠」がテーマです。専門家をゲストにお招きし、良い睡眠のコツや、よく眠れるよう体を調節する「睡眠ホルモン」を増やすコツなどを教えていただきました。
北海道大学 生活健康学研究室・医学博士の山仲勇二郎さん

北海道大学生活健康学研究室、睡眠と健康の関係について研究している、医学博士の山仲勇二郎先生です。今回はクイズ形式でわかりやすく解説していただきました。
Q:ぐっすり眠るために、寝る前にすると良いのは?
解説...「A.熱いお風呂に入る」の熱いお湯は、交感神経を刺激し、眠りの妨げになります。お湯の温度はぬるめにしましょう。「C.あたたかい牛乳を飲む」は、睡眠に良いイメージがありますが、科学的な根拠はありません。しかし習慣的に飲んでいて、よい効果が得られている方は続けてもよいでしょう。
- A 熱いお風呂に入る
- B (ストレッチ等)軽い運動をする
- C あたたかい牛乳を飲む
解説...「A.熱いお風呂に入る」の熱いお湯は、交感神経を刺激し、眠りの妨げになります。お湯の温度はぬるめにしましょう。「C.あたたかい牛乳を飲む」は、睡眠に良いイメージがありますが、科学的な根拠はありません。しかし習慣的に飲んでいて、よい効果が得られている方は続けてもよいでしょう。

Q:寒い夜、寝る時にしても良いのは?
解説...ぐっすり眠るためには、体の深部の体温を下げる必要がありますが、Aの電気毛布で体を温めたままだと、体温が下がらず、睡眠の質が悪くなります。そして、体の深部の体温は、手足から出て行くため、靴下を履いて眠ると足からの熱が出づらくなり、眠りの質が低下します。足が冷えて寝られない方は、「足浴」や「手浴」がおすすめです。
- A 電気毛布を点けたまま寝る
- B 靴下をはいたまま寝る
- C 暖房を点けたまま寝る
解説...ぐっすり眠るためには、体の深部の体温を下げる必要がありますが、Aの電気毛布で体を温めたままだと、体温が下がらず、睡眠の質が悪くなります。そして、体の深部の体温は、手足から出て行くため、靴下を履いて眠ると足からの熱が出づらくなり、眠りの質が低下します。足が冷えて寝られない方は、「足浴」や「手浴」がおすすめです。
短くても長くてもダメ!睡眠時間
上の図のように、健康のために必要な睡眠の長さは年齢によって異なります。
寝るのが仕事とも言われる0〜3カ月の赤ちゃんは「14〜17時間」
育ち盛りの6〜13歳、14〜17歳は「10時間程」
働き盛りの18〜64歳は「7〜9時間」 と言われています。
とは言え、必要な睡眠時間は、一日の活動量や遺伝的な要因によって人それぞれ異なります。必要な睡眠時間を知る目安は以下の3項目をチェックしてみてください。自分の睡眠時間と満足度を調べるのが1つの方法です。
寝るのが仕事とも言われる0〜3カ月の赤ちゃんは「14〜17時間」
育ち盛りの6〜13歳、14〜17歳は「10時間程」
働き盛りの18〜64歳は「7〜9時間」 と言われています。
とは言え、必要な睡眠時間は、一日の活動量や遺伝的な要因によって人それぞれ異なります。必要な睡眠時間を知る目安は以下の3項目をチェックしてみてください。自分の睡眠時間と満足度を調べるのが1つの方法です。
- 就寝・起床 時刻
- 朝、スッキリ目覚められたか?
- 日中、眠くならなかったか?
日光を浴びてメラトニンを増やそう!
近頃、注目されているのは、睡眠ホルモン「メラトニン」の存在です。「メラトニン」とは、体の中心部の体温を下げて、自然と良い睡眠がとれるよう体を調節するホルモンのことです。
睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすには何をしたら良いでしょう?
睡眠ホルモン「メラトニン」を増やすには何をしたら良いでしょう?
- A 太陽光を浴びる
- B 深呼吸する
- C 赤ワインをひと口飲む